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【パニック障害・不安神経症の最も重要な治療法】暴露療法とはどのような治療法なのか⁉

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ヒロポン

皆様こんにちは、パニック障害を克服したヒロポンです!

今回はパニック障害を克服する為に最も重要な治療法をご紹介していくね!

その名も、暴露療法!!心療内科の先生には暴露療法に反対の人もいるけど、私は最も重要な治療法だと思っているの!

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助手のピースケ

僕がヒロポンをサポートするよ!!

皆の為になることを言えるように頑張るからね♬

よろしくお願いします!

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ヒロポン

ピースケありがとう♬

それでは皆様、肩の力を抜いてリラックスして見ていってね♬

 

 パニック障害については、下の記事で詳しく解説しています♬

hiropon1015.com

 

 

パニック障害に陥るメカニズム

一度発作を起こしてしまった場所にもう一度行く。

パニック障害の人の大半は、電車や車の中・人混みや会議中など、逃げ場のない状況下で一回目の発作を起こしています。逃げ場のない空間というのは誰でも無意識にストレスを感じている為、体調不良が起きやすい場所なのです。

            ⇩ 

前回のパニック発作の恐怖の記憶が鮮明にフラッシュバックされる。

            

また発作が起きるのではないかと考えてしまい、強い不安感に襲われる。(「予期不安」と呼ばれています)

※体調を崩しても、逃げ場がないと思うと更に不安感が増します。

            

予期不安を感じて体が緊張し始めると、自然と息遣いが荒くなり呼吸が乱れたり、体が震え始める等、実際に軽い異変が起き始める。

※私の場合は腸に大量のガスが溜まり始めて、苦しくなってきます。笑

            

軽い症状ではあるが体に異変を感じると、「ヤバい、ヤバい」と更に不安感が増す。

            

強烈な不安感が体を極度の緊張状態へと導き、交感神経(緊張・興奮をつかさどる自律神経)を異常に働かせる。

            

再びパニック発作を引き起こす。

            

発作が何度か起きた場所やシチュエーションは完全にトラウマとなり、避けて生活するようになる。

            

心療内科を受診するとパニック障害だと診断される。

 

こんな感じでパニック障害になるんです。

 

最初のパニック発作は、日々の生活の中で感じるストレスの蓄積、過労、睡眠不足、生活習慣や食生活の乱れ、更年期などが要因です。

しかし2回目以降のパニック発作は、「また発作が起きたらどうしよう」という予期不安が新たに大きなストレスとなり、元々乱れていた自律神経を更に乱すことが要因となります。

以前から抱えていたストレスに加え、パニック発作に対するストレスが加わり、症状は更に悪化していくという悪循環に陥ります。

 

POINT

★パニック障害の克服には、ストレスの蓄積、過労、睡眠不足、生活習慣や食生活の乱れ を改善し、自律神経を整えることから始まりますが、パニック発作に対する予期不安を解消していくことが最も重要な課題となるのです!!

 

 そこで、今日のテーマ!!パニック発作に対する予期不安を解消するのに、最も有効な治療法と言われているのが暴露療法なんです!!

これから暴露療法を解説していきますね♬

 

暴露療法を徹底解説!

パニック障害の治療過程で誰しもが必ず通らなければならない道があります。

それが、暴露療法と言われている治療です。暴露療法なしに、重度のパニック障害を克服することは決してあり得ません。

薬による治療を行っている方も、最終的には暴露療法を地道に行い、回復していく必要があるのです!!

 

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ヒロポン

私は一番症状が酷い時で家から出れない時期がありました!笑

本当に悔しい時期でしたが、「絶対に元の生活を取り戻してやる!」と、暴露療法をコツコツ行い、回復へと至りました。いや、回復した今でも、暴露療法を意識しながら生活をしているんだよ!

 

脳の記憶を書き換える

暴露療法とは、「ある場所に行くとパニック発作がでる」という脳の記憶を書き換える治療法です!!

例えば、「電車に乗るとパニック発作がでる」という記憶を「電車に乗ってもパニック発作は絶対にでない」という記憶に書き換えるんです。

脳に刻まれた恐怖の記憶を安心の記憶に書き換えることによって、パニック発作に対する予期不安を解消し、リラックスして電車に乗れるようにしていきます。

 

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助手のピースケ

僕は暴露療法のことを脳のリハビリと呼んでいるよ。

次はどの様に記憶を書き換えるのかを紹介していくね!

脳の勘違いを上手に訂正してあげてね♬

 

脳のリハビリ方法は至ってシンプル!! 

 自分の苦手な場所やシチュエーション(パニック発作が起こる場所)に何度も何度も自ら出向いて行ます。パニック発作が起きなくなり、快適に過ごせるようになるまで何度も挑戦します。

苦手な場所で快適に過ごせるようになると、脳が徐々に「ここは快適な場所だったんだ、なんだ勘違いしていた!!」と認識し、安心の記憶へと上書き保存してくれます。

これで、苦手なシチュエーションでも副交感神経が正常に働くようになり、パニック発作を起こさずリラックスして過ごせるようになります 

 

少し強引な方法なので、「この鬼!!」と思われるかもしれませんが、パニック障害を早く克服するには、あえて苦手なシチュエーションに飛び込んでいくことが大事です。

観覧車だけが苦手な人(パニック発作がまだ一か所でしか起こっていない初期段階の人)は、観覧車だけを今後避けていれば日常生活に支障がないので、無理をして暴露療法をする必要はないでしょう。

しかし、「人と一緒にご飯を食べる場面が苦手になってしまった」という人はどうでしょうか。今後の人生、ずっと一人でご飯を食べて生活するのは、正直大変です。仕事の接待や、家族との食事の機会もあるでしょう。友人との食事もストレスを発散させるには重要な役割を担います。

この様に「早急に苦手を克服しなければ、生活に大きく支障がでてしまう」という人や、「まともに外出すらできない!」という重度のパニック障害の人にこそ、暴露療法を試して頂きたいのです。

 

ここで一つ例を挙げてみますね!

皆様が子供の頃、オバケって怖くありませんでしたか?(子供の頃からオバケなんて怖くないよ!という強者は除きますが。)私は小さい頃、一人で留守番するのがとても怖かったです、オバケがでそうで(泣)。

昔は怖かったはずなのに、今では一人の方が逆に快適だという方も意外と多いですよね。まさにこれは、オバケへの恐怖の記憶を安心の記憶に書き換えたということです。

「オバケなんていないんだ!いたとしても私にはどうせ見えない!」と脳が完全に上書き保存したのです。

◎オバケを克服出来たのは、大人になっていく過程で、実際に一人で留守番してみて、オバケはでないことを何度も体験したからです

※オバケをパニック発作だと考えて下さい。そして、実際に一人で留守番してみてオバケはでないことを何度も体験することが、暴露療法(脳のリハビリ)に当たります。

 幼少期、オバケが怖い時期の留守番は、初めはめちゃめちゃ怖いですよね?笑 「オバケがでたらどうしよう。。食べられないかな?呪われないかな?」なんてついつい考えてしまい、体が震えてきたり、その場から逃げ出したくなる。

パニック障害も全く同じです。

苦手な場所に行くと最初は予期不安に襲われ、とんでもなく怖いです。すぐに逃げ出したくなります。しかし、我慢して恐怖と向き合い、パニック発作(オバケ)はでないという体験を少しづつ積み重ねていくことが、パニック障害克服に結びつくのです!!

成功体験を積み重ねる!という言い方をします。

POINT

苦手な場所でもパニック発作を起こさず、リラックスして過ごせた体験のことを成功体験と呼びます。成功体験を何度も積み重ねることで、恐怖の記憶を安心の記憶へと上書きすることができます!

 

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ヒロポン

私もパニック障害を克服するまでに、数えられないほどの成功体験を積み重ねてきたんだよ!

ただし、トラウマの記憶を書き換えることは簡単ではないの。膨大な時間とエネルギーが必要。パニック障害をこれから克服しようという方は、焦らずに気長にリハビリするようにして下さいね!

少し強引な治療方法なので、無理をしてしまうと逆効果になるリスクもあります!暴露療法を行うに当たって、注意して頂きたい点を下にまとめたので見て下さいね♬

 

暴露療法を行うにあたって注意すべきポイント!

全部で6つあります。

 

①トラウマと戦えるように体調を整える

実は、疲れている時や体調の悪い時にパニック発作が起こりやすいという実験結果がでているんですね。ですので、体調の悪い時は暴露療法は決して行わないで下さい。

パニック障害の方は、日常生活を失ったストレスで他の体調不良を併発していることが多いです。(胃腸の調子が悪い、気分が上がらない、すぐに風邪を引く等)

こういった状態で暴露療法を試すのは非常にリスキーです。「やる気があれば何でもできる!」を鵜呑みにしてはいけません。

体調や気分が優れないのに無理をしてもすぐにパニック発作が起こり、更に落ち込むことになります。

ですので、暴露療法を行えるように体調を整える準備期間(休息期間)が必要です。まずは、たっぷり休息をとり、生活習慣を改善して自律神経を極力整えて下さい。

心身共に万全の状態を保つことが、成功体験をグッと引き寄せる大きなカギになります。

 

②必ずお守りを持っておく

暴露療法は苦手なシチュエーションに飛び込んでいく方法なので、失敗してパニック発作が起きてしまうケースが何度かあるんですね。

そんな時に、自分が楽になれるアイテムを持っていると安心できます。

例えば、過呼吸になるという方は、ビニール袋を持ち歩いていたりしますよね。一番よく聞くのは頓服薬です。薬があれば発作が起きても対応できるので、ポケットに忍ばせて持っている方は多いです。

こういった安心できるアイテムをお守りとして持っておくと、より積極的に暴露療法を行うことができます。

 

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ヒロポン

私の場合はお水と頓服薬を常に持っていたよ!お水をゴクリと飲むと少し心が落ち着く気がして。頓服薬を飲むにもお水がいるから、お水がないと不安だったなぁ。。

でも、今はお水がなくても問題なく行動出来るようになったよ!

 

③リハビリメニューの決め方

大抵のリハビリはお医者さんがメニューを決めてくれますよね?

しかし、パニック障害のリハビリは、その人によって苦手シチュエーションが異なるし、重症度や症状も様々です。ですので、自分でメニューを考える必要があるんですね。

暴露療法で大事なことは、いかに苦手なシチュエーションで発作を起こさず、リラックスして過ごせるかです。

発作が起こるとリハビリは失敗で、更にトラウマを植え付けることになり逆効果となります。

かといって、発作を怖がるあまり、簡単なメニューばかりをこなしているようでは、リハビリになりませんよね。

ですので、自分の体としっかり相談して、「発作がでるかでないかのギリギリのラインだけど、おそらく大丈夫だろう⁉」というレベルのリハビリメニューを決めることが重要なポイントです!!

 

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助手のピースケ

例えば、

電車に乗るとパニック発作を起こしてしまう人なら、まずは各停で一駅づつ、自分の体調の変化を意識しながら乗るようにするんだ。そして、現段階での自分の限界を把握することがまず第一歩!!いきなり急行に乗って、数十分も電車の中に閉じ込められてしまうと、発作が起こるのは当然。「今日は一駅乗れたから、明日は二駅にチャレンジしよう」という風に、少しづつ自分の限界を突破していくイメージでリハビリメニューを決めてね!!

 

④すぐに効果が出ると思わない

今日のリハビリメニューを成功させて一歩前進したと思っても、次の日に同じメニューを行うと軽い発作が起きてしまった、なんてことがよくあります。

「成功体験を積み重ねたはずなのに、なんで⁉」と心が折れそうになりますが、決して諦めてはいけません。

良くなったり、悪くなったりを繰り返しながら必ず良くなっていくものなのです。『3歩進んで2歩下がる』というフレーズがありますが、まさにそんなイメージです。ゆっくりではありますが、確実に1歩は進んでいますので、安心して暴露療法を続けて下さい。

 

⑤一時撤退も時には重要

毎日のメニューに嫌気がさしたり、なかなか思うように回復せず、暴露療法をすることが大きなストレスとなってしまうケースも多いです。

毎日毎日ストイックに苦手に挑戦するというのは、誰でも疲れますからね。

この様な場合は、今チャレンジしている苦手から一旦撤退して下さい。

そして、「今日ならなんだかいけそうな気がする!」と思い立つまで、別のことに取り組むようにしましょう。

 

⑥多少パニック発作が起きても気にしないこと

暴露療法は、自分の限界と常に向き合うことになるので、非常に大きなストレスが付いて回ります。ですので、リハビリの最中に軽いパニック発作の症状が起きるのは当然のことなのですね。

「少し呼吸が乱れてきた」「少し体が震えている」「少し気持ち悪い」など、感じることは多々ありますが、気にせずにリハビリメニューを続けましょう。

パニック障害の人は、自分の体調の変化に敏感になりすぎているところがあります。多少の体調変化なら、「大したことないから大丈夫!」とポジティブに考えることが、成功体験をグッと引き寄せます。

ただし、本格的なパニック発作は絶対に起こさないように注意して下さいね!あくまでも「軽い症状なら気にしないで!」ということです。

筆者から皆様へ

暴露療法とは、凄くシンプルにいうと苦手な場所に慣れろ!!ということです。

ですが、これが難しい。苦手な空間に慣れるというのは、かなりの強靭なメンタルが必要です。

高所恐怖症の人に「何度もスカイダイビングをしてきなさい!」と言っているのと同じことですから。笑 

ですが、人間は不思議な生き物です。何度も何度も経験すると苦手なことでも本当に慣れてくるんですよね。

高所恐怖症の人でも暴露療法を行うと最終的には平気でスカイダイビングが出来るようになるはずです。

苦手を克服することは非常に大変なことですが、その過程で色々な知識を吸収し、成長することが出来ますし、挫折と成功を繰り返しながらメンタル面でも一回り強くなることができます。

パニック障害は普通の人には経験できない境地です。人間力を磨くチャンスと考えましょう♬

 そして、暴露療法はとにかく地味です!私の最初のメニューは、家の周りを歩くという内容でした。笑

周りからは、「あいつは毎日何をしてるんだ⁉」と思われるような内容ですが、それが治療になります。

「今日はこんなことが出来るようになった!」と、ゲーム感覚でリハビリ出来るようになれば、大したものです♬

私がどの様に暴露療法をしてきたのかを次の記事に載せます!

よかったらそちらも見て下さいね♬