皆様こんにちは、パニック障害を克服したヒロポンです♬
今日は私がパニック障害克服の為に、どの様なリハビリをしてきたのかをご紹介するね！
ピースケからも一言よろしく！
助手のピースケです！
僕はヒロポンのリハビリをずっと近くで見てきたんだよ！
ヒロポンは最初、家から一歩も出れない状態だったんだけど、暴露療法をコツコツ行って、日常生活を取り戻したんだ♬
ピースケありがとう！
諦めず地道にリハビリを行えば、誰でも必ずパニック障害を改善できるのは確か♬
今日は私のリハビリ体験談を紹介していくね！！
「パニック障害を今から克服したい！」という方は是非、参考にしてみて下さいね(^^)
- パニック障害をおさらい
- 私の症状・苦手なシチュエーション
- 私の苦手それぞれのリハビリ過程
- 筆者から皆様へ
パニック障害をおさらい
ストレスなどが要因で自律神経が大幅に乱れ、本来リラックスできるような場面でも何故か極度に緊張してしまい、動悸や発汗、過呼吸、強い吐き気、体の震え、強い不安感、その場から逃げたくなる感覚などを引き起こす病気です。
この症状はパニック発作と呼ばれており、「このまま死ぬのではないか⁉」と思うほど、壮絶な症状に襲われます。
そして、パニック発作はあらゆる場面で何度も繰り返し起こるようになります。
パニック発作を回避しようと、あらゆる行動を制限するようになり、自由に日常生活を送ることが困難になっていきます。
◎パニック発作を起こすクセがついてしまった人をパニック障害と呼ぶのです。
詳しくはこちら⇩hiropon1015.com
暴露療法
自分の苦手な場所やシチュエーション（パニック発作が起こる場所）に何度も何度も自ら出向いて行くという治療方法です。
パニック発作が起きなくなり、快適に過ごせるようになるまで何度も挑戦します。
「苦手な場所で、快適に過ごせた！」という成功体験を積むことにより、徐々に苦手意識を解消していきます。
そうすることで、苦手なシチュエーションでの緊張感が軽減し、副交感神経が正常に働くようになり、パニック発作を起こさずリラックスして過ごせるようになるのです。
詳しくはこちら⇩
私の症状・苦手なシチュエーション
パニック障害にも色々な症状がありますが、私が悩まされた症状を紹介しますね♬
症状
身体の震え、吐き気、動悸、息苦しさ、強い不安感、膨満感、その場から逃げ出したくなる感覚。
特に、強い吐き気と息が出来なくなりそうな感覚に最も悩まされました。
苦手なシチュエーション
自分の部屋にいること以外、全てに苦手意識を持っていました。
お風呂に入ること・外に出て散歩することは勿論、家族と食事をとることすら、強い不安感に襲われ、パニック発作の症状がでるようになっていました。
「自分はいったいどうしちゃったんだろう⁉」と凄く怖くなったよ(>_<)
何をするにしても体調が悪くなって、動けなくなる。食事も自分の部屋で一人で食べていたんだよ(;^ω^)
この状態がいつまで続くのか？もしかしたら一生このままだったら、人生どうなるんだろう？なんてクヨクヨ落ち込んで、更にストレスを溜め込んでいました。
私の苦手それぞれのリハビリ過程
ここから、私が行ってきた暴露療法を詳しく紹介していきますよ(^^)
外出編
状態
初めは、家から少し離れるだけで不安感に襲われ、パニック発作を起こす状態でした。
思い切って５０メートルほど歩いてみても、すぐに予期不安に襲われ、怖くなって家に引き返していました。
課題
家の中は私にとって唯一、パニック発作の症状が軽減する場所。その安心ゾーン（家）から遠く離れても、快適に過ごせるようになることが大きな課題でありました。
◎リハビリメニュー
①とにかく散歩をする。
「昨日はここまで行けたから、今日はあそこまで行ってみよう」という風に、少しづつ散歩できる距離を伸ばしていきます。
②自転車で更に遠くまで行ってみる
散歩が慣れてきて、家の周辺ではパニック発作を起こさずに移動出来るようになると、次は自転車で更に遠くまで冒険をしていきます。
③車でドライブ
車は更に難易度が上がります。運転中にパニック発作が起きても、急に停車することが出来ない為、緊張感が増しパニック発作が起きやすくなっています。
車も散歩同様、まずは家の近くのコンビニまで、そして次はもっと遠くまでという風に、ドライブ出来る距離を徐々に伸ばしていきます。
車は散歩や自転車に比べ、簡単に遠くまで行くことが出来るので、家からの距離を稼ぎたい私にとっては、非常に効果的なリハビリ方法となりました。
④電車に乗る
私は通勤手段として電車を利用していたので、電車に乗れるようにならないと仕事に復帰することが出来ない状況でした。
最初にパニック発作が起きたのが電車の中だったので、最も苦手意識を持っていることでもありました。
散歩・自転車・車の段階をある程度クリアし、家から離れても体調を崩さないようになってきたら、いよいよ電車にチャレンジです！
まずは各駅停車で一駅づつ乗っていきます。最初は一駅間のたった２～３分ですら、呼吸が苦しくなり吐き気に襲われる状態でした。最寄り駅に着いただけでパニック発作の症状が現れて、家に引き返してしまうこともしばしばです。
「今日なら電車に乗れそうだ！」という日を見計らって、何度も電車にチャレンジし続けます。これを繰り返すうちに、各駅停車なら終点まで行けるようになります。
次の段階は、急行に乗って終点まで行くことです。急行は一駅間が長い為、何かあってもすぐに降りることが出来ないという緊張感から、難易度がグッと上がります。
急行に乗っている最中に、パニック発作が起きそうになる危機が何度もありますが、心を落ち着かせて乗り切ります。コツコツリハビリを続けると、快適に急行電車に乗れるようになり、居眠りまで出来るように成長します。
⑤飛行機に乗る
飛行機にはまだチャレンジできていないのが現状です。
コロナ渦であるのと、節約を口実に、未だに避けています。笑
「家からより離れた場所まで行くことが出来た！」「車・電車に長く乗ることが出来た！」という成功体験を、毎日毎日ひたすら積み上げることが非常に大事になります。これをしないと本当に引きこもりになってしまいます。
食事編
状態
当時の私は、人と話をしながら食事をとること・外食することに対して、非常に苦手意識を持っていました。少し食べただけでも強い吐き気に襲われるからです。
（元々、皆で楽しくご飯を食べることが好きな方だったので、ショックは大きかったです。。）
友人との食事は勿論、家族と一緒に家でご飯を食べることも出来ない。唯一、自分の部屋で一人になり落ち着くと、かろうじて食事が喉を通る様な状態です。
課題
皆様も極度の緊張状態になると、「食事が喉を通らない」といった経験をしたことはないでしょうか？パニック障害の人は、パニック発作に対する予期不安を感じ、常に緊張状態になっています。食事が喉を通らないほどに。ですので、どの様な状況でも、リラックスして、美味しくご飯を食べられる様になることが課題となります。
◎リハビリメニュー
①自分の部屋でたらふくご飯を食べる
まずは自分の部屋で、安定してしっかりご飯が食べられるようになることです。
「ご飯を食べると、また強い吐き気に襲われる」と不安になり、食事の前にはしっかり緊張してしまっている自分がいました。この状態では食事が喉を通るはずがありません。
まずは、好きなアニメでも見ながら、とにかくリラックスして食事をとるように心がけます。そうすると、徐々に食べられる量が増えていきます。
この様に、リラックスしながらご飯を食べる感覚を覚えていくんですね。そして、徐々に量を増やしていき、「完食できた！」という成功体験を日々積み上げていきます。
ちなみに、私はこのリハビリに半年ほど時間を費やしました。パニック障害になったストレスで体調が更に崩れているので、立て直すには非常に時間がかかります。
②家族と一緒にご飯を食べる
自分の部屋で、一人で満足にご飯が食べられる様になると、次の段階に突入です。
リビングで家族と一緒にご飯を食べます。初めは、家族であっても体が緊張してしまい、吐き気をこらえながら、なんとか食事を終えるような状態でした。
この様な状態では、旦那や子供たちとの会話を楽しむ余裕などありません。「ママ大丈夫？」と子供に心配され、「大丈夫よ。。。」と返すのがやっとの状態です。食事を楽しみながら、会話まで楽しむということが、これほどまでに難しいことだとは思いませんでした。笑
家族で楽しく会話しながら、食事をとる。一見当たり前のことが叶わず、涙を呑んでいる人が実は沢山いるんだな、と実感しました。
友人と食事に行くことなんてこの段階では考えられませんでした。吐き気に耐えながらの無言の食事会なんて、相手にとっても、私にとってもただの地獄ですからね。笑
このリハビリも何度もチャレンジすることで、徐々に慣れてきて、家族とだったら食事を楽しめるようになっていきます。
③外で一人でご飯を食べる
一人でご飯屋さんに通います。家での食事に比べると、難易度がグンと上がります。
まずは家の近くのご飯屋さんで、さっぱりしたものからチャレンジしていきました。同じご飯屋さんに何度も通い、そこでお腹いっぱい食べられる様になると、外食に対して自信が湧いてきます。
「次は他のご飯屋さんに行ってみよう」という風に、徐々に行けるご飯屋さんを増やしていき、自分の限界を広げていきます。これを繰り返すうちに、どこでもご飯が食べられる様になるのです。
④外で誰かと一緒にご飯を食べる
このリハビリが最終段階です。外で友人や上司等、多少気を遣う人間とご飯を食べられる様になると、日常を取り戻したも同然です。
まずは、家族に付き添ってもらい場慣れしていきます。何度も言いますが、初めはパニック発作が起きそうになるほど緊張し、その場から逃げ出したくなります。これはどのリハビリにも共通しています。
家族との外食が平気になってくると、次は友人、その次は上司、という風にリハビリのレベルを上げていきます。ここまで回復すると、食事に対する苦手意識はほとんどなくなり、食事の場面でパニック発作が起こることはほぼ無くなります。克服成功です！
お風呂編
状態
シャンプーをしている途中にパニック発作が起こり、トラウマになったことが始まりです。一度シャンプーをつけると、パニック発作が起きても洗い流すまで外には出れない、という訳の分からないプレッシャーを勝手に感じてしまい、シャンプーをする前に物凄く緊張するようになってしまったのです。笑 体を石鹸で洗っている時も同様です。今思えばなかなか重症でした。
課題
リラックスしてお風呂に入ること。
◎リハビリメニュー
①頭を洗う
ひたすら自分の頭を洗うことに必死になります。
シャンプーを付けている時に、いかに落ち着いてリラックス出来るかがポイントです。笑
②身体を洗う
まずは、よく汗をかく関節だけを洗うようにしていきます。
そのうち、全部洗えるようになります。
病院や美容院、ショッピングモール等の公共の場編
状態
公共の場というのは、無意識に多少のストレスがかかっています。大半の人は親から教わりますが、周りの人に迷惑をかけてはいけない、というのが公共の場での暗黙のルールです。
電車の中、病院での待合室、美容院、ショッピングモールでの買い物、人混み。こういった公共の場でパニック発作を起こし、嘔吐したり、倒れたりしたら、周りの人に迷惑をかけますし、ビックリするだろうから、「絶対に体調を崩してはならない」と考えてしまうのです。その思考が心の余裕を奪い、緊張感を生みだし、パニック発作を更に引き寄せます。
以上の理由でパニック障害の人は公共の場が苦手になるのです。
私も全く同じ状態でした。私は心療内科に通っていましたが、待合室でパニック発作を起こし、それから病院に行くことに恐怖を感じるようになっていました。それでも病院には行かなければならない為、二週間に一回の病院は、震えながら命がけで向かっていたのを思い出します。※実際に命を落とすことはありません。
課題
公共の場でもパニック発作を起こさず、快適に過ごせるようになること。
◎リハビリメニュー
①病院に通う
薬を処方してもらう為に、嫌でも病院に通わなければなりませんでした。しかし、これが丁度いい暴露療法になり、最初は恐怖でしかなかった通院も、徐々に慣れていきました。
②美容院に行く
パニック障害になりたての頃は、当然美容院に行く気にもならなかったので、髪の毛はボサボサに伸びていました。
しかし、これでは気分も上がらないし、思い切って美容院に行こう！と決意を固め、予約の電話を震えながらかけ、美容院に繰り出しました。
美容院での待ち時間、すでに心臓はバクバク、激しい動悸が襲ってきます。
私の名前が呼ばれ、席に着き、大きいマントを被せられると、緊張感は最高潮を迎えます。
当然パニック発作の症状が現れますが、美容師さんに「休憩させて下さい！」の一言が言い出せず、落ち着いた大人の女性を装うことに必死になっていました。
息苦しさと吐き気が同時に襲ってきて、マントを着たままでもいいから外に逃げ出したい、そんな状態です。
もうこうなると、ヘアースタイルなんてどうでもよくなり、「早く終わってくれ！」とひたすら祈ります。
ですが、真面目そうな美容師さんはいつも通り、丁寧にマイペースに髪をカットしてくれます。そんな心優しい美容師さんに、「早く切ってくれ」とイライラしてしまっている自分がいました。心に余裕のない人ほど、怖いものはありません。
やっと髪を切り終わり、残すは最後のシャンプーとヘアセット。
しかし、もう私は限界。「最後のシャンプーは必要ないですので！もうお会計をお願いします！」と美容師さんに伝えて、強制終了させます。
美容師さんは一瞬「えっ？？もういいの？？」というリアクションをとりましたが、急用が入ってしまった忙しい女性を演じながら、サッと会計を済ませて、そそくさと店を出ました。
こんな感じで最初の美容院が終了。なんとか根性で髪を切り終わり、ギリギリ成功体験を積み上げました。
定期的に同じ美容院に通い、最後のシャンプーまで落ち着いて受けられるようになると、美容院クリアです。
③近くのショッピングモールをうろうろ
家の近くの大型ショッピングモールで、人混みや屋内の空気に慣れる訓練をしていきます。
初めてのお使いをする子供と似たようなものですね。何をするにしてもドキドキ不安な気持ちになっていた子供の頃に、いつの間にかタイムスリップをしたような、そんな気分になります。
最初は、館内に5分居るのが限界でしたが、地道にショッピングモールへ通ううちに、何時間でも楽しく、ショッピングモールに滞在出来るようになりました。
④人通りの多い繁華街に繰り出してみる
東京、大阪、名古屋、福岡等、人口密度の高い繁華街でも、パニック発作を起こさずに、移動できるようにしたいです。
とにかく自分が限界だと思うまで、繁華街をぶらぶらしてみて、人混みに慣れていきます。
余裕が出てきたら、カフェに入ってお茶を飲んだり、ご飯屋さんに入って軽く食事をしてみたりと、徐々にレベルを上げていきます。このリハビリをクリアできると、パニック障害はかなり改善してきていると言えるでしょう。
人とのコミュニケーション編
状態
私は元々、色んな人とコミュニケーションをとることが好きなタイプでしたが、人と話をすると極度に緊張するようになってしまいました。身体が徐々に震えだし、お落ち着きを保てなくなると同時に、強い吐き気に襲われます。ですので、家族以外の人と話をすることに対して、強い苦手意識をもっていました。
課題
誰とでも楽しく、落ち着いて会話を楽しめるようになること。
◎リハビリメニュー
①色々な人と積極的にコミュニケーションをとる
家族とは毎日話をしているので、家族以外の人とコミュニケーションをとるようにしていきます。
病院の先生や、お店の店員さん、美容師さんなど、リハビリ過程で接触する色々な人に、どんどん会話を吹っかけていきます。
慣れてくると、身体の震えが止まり、落ち着いてコミュニケーションがとれるようになっていきました。
仕事編
状態
パニック障害の症状がどんどん進行していたので、治療に専念する為に、思い切って上司に話をつけ、仕事を休職していました。期間は約一年ほど。
課題
仕事に復帰すること。
◎リハビリメニュー
①上司、同僚との連絡
休職期間中も、まめに上司や同僚と連絡を取り合い、自分の体調について報告をすると同時に、職場の空気や変化を確認するようにします。
家族以外の人とコミュニケーションをとるリハビリにもなりますし、職場に復帰しやすいように、上司と同僚との関係を継続させておくことも非常に重要なことです。
②職場への顔出し
体調が順調に回復してきたら、定期的に職場に顔を出し、職場の空気にまずは慣れることを目的とします。
パニック発作の症状がなく、落ち着いて職場の人とコミュニケーションをとれるようになると、どんどん自分に自信が持てるようになり、パニック発作に対する予期不安も徐々に解消されていきます。
ただし、長い休職期間を経て、最初に職場に顔を出す時は、かなりの勇気がいります。当然、嫌な顔をする職員もいるでしょうからね。
私の場合は、職場の前でモジモジしていると、上司に見つかってしまい、強制的に社内に引っ張っていかれました。
③通院中の先生に職場復帰の許可を得る
ストレス性の体調不良というのは、精密検査をしてもらって、「もう完治しましたよ！」というものではありませんよね。
心療内科の先生は、患者の口からでる言葉をもとに、診察しているのです。
つまり、患者が「もう職場復帰できそうです！」と伝えると、先生は止める理由がないのです。「あなたが大丈夫なら、大丈夫なんでしょう」という判断しか出来ませんからね。
ですので、職場復帰の時期は自分で自由に選ぶことが出来ます。そろそろ職場復帰しようかな、と考えられるようになったら、先生にその旨を伝えます。
ただし、職場によっては休職できる期間が決まっているので、そこの確認はしておきましょう。
④会社の職場復帰サポート制度の確認と利用
近年は、働き方改革が進み、会社の福利厚生も充実してきています。休職者の職場復帰サポートの制度が導入されている会社も少なくはないでしょう。
私の会社の場合は、一ヶ月間、お試し出勤の期間を設けてもらうことが出来ました。最初の週は二日だけ出勤、二週目は三日出勤、三週目は四日出勤、四週目は五日出勤のフルタイムでという風に、徐々に身体を慣らしていけるような、プログラムを組ませてもらい、問題なければ復職しましょう、という感じでした。
いきなりフルタイムで復職するというのは、リスクが高いので、上司に相談してみましょう。
筆者から皆様へ
約一年間の休職期間で、全てのリハビリをクリアした訳ではありません。仕事に復職をしてからも、地道にリハビリを意識して生活し、克服へと至りました。
リハビリのコツは最初はとにかく我慢！です。
緊張感は初めに最高潮になり、あとは必ず緩やかに下降していきます。
暴露療法を長い間行っていると、苦手な場所に足を踏み入れた時に、最初は吐き気や震え、息苦しさを感じますが、我慢して時間が経てば、徐々に症状が消えていくことを実感することが出来ます。
この感覚を覚えると、「辛いのは最初だけだから大丈夫！」と冷静に考えられるようになり、パニック発作を起こすことはほぼ無くなります。
これから暴露療法を試すという方は是非、参考にしてもらえると嬉しいです。
あと、パニック障害と診断されたのに、しっかりと治療せずに放置すると、うつ病を併発するケースがあるようなので、おかしいなと思ったら早めに心療内科にいきましょう。
次は、心療内科の選び方をご紹介していきますね(*^-^*)