皆さま、こんにちは！
パニック障害を克服したヒロポンです(^^)
今日は、精神疾患の再発防止策を紹介していきますね♬
精神疾患とは、うつ病・パニック障害・不安神経症・適応障害・自律神経失調症などのことです。
精神疾患って、一度治ったとしても再発の可能性が結構高いんですよね(;^ω^)
病気の再発ほど、恐ろしいものはないです。。
ということで早速、再発防止策ですが、脳内ホルモンをコントロールするという方法になります！！
脳内ホルモン？？？？
という人に向けて、簡単に説明します。
★自律神経は、「脳内ホルモン」が脳に分泌されてはじめて、働く仕組みになっています！
自律神経を働かせるためのガソリン、それが「脳内ホルモン」なんですね♪
ガソリン（脳内ホルモン）が多すぎると、過剰に自律神経が働きますし、逆に少なすぎると、上手く自律神経が働きません('_')
ですので、自律神経をバランスよく働かせる為には、「脳内ホルモン」を毎日適切な量作り出す必要があるのですね。
多すぎてもダメ、少なすぎてもダメです！！
そして、精神疾患のほとんどは、自律神経の乱れが主な原因となります。
ですので、再発防止には、脳内ホルモンのバランスを整えることが非常に重要になってくるんですね♬
▼脳内ホルモンのバランスを整える方法
①脳内ホルモンの正しい知識を身に付ける
②自分に足りていない脳内ホルモンを分析する
③足りない脳内ホルモンを作り出す
この３つを、脳内ホルモンのコントロール術と名付けています(^^)
これが出来れば、自律神経が整い、精神疾患の再発防止に繋がります。
実際、私はパニック障害を克服してから現在まで、上記３つを意識して生活を送り、一度も再発を許していません♬
それではこれから、脳内ホルモンのコントロール術の内容を紹介していきますね(*^-^*)
脳内ホルモンの種類と働き
脳内ホルモンには沢山の種類がありますが、この記事では、私が最も重要だと考える４つを紹介していきます♬
ここで、脳内ホルモンの知識を身に付けていきましょう🐥
▼重要な脳内ホルモン４つ
✔ノルアドレナリン
✔オキシトシン
✔セロトニン
✔ドーパミン
以上の４つをマスターすれば十分です♬
この４つは、毎日適切な量を分泌しなければ、必ず精神疾患を招きます(>_<)
それぞれの働きを紹介していきますね(^^)
ノルアドレナリン
「緊張・不安・恐怖」（ストレス）や「ワクワク感」を感じると、脳内に分泌されます。
ノルアドレナリンが分泌されると活発に働く自律神経が、交感神経です。
自律神経については、【ため息のリラックス効果】呼吸法を身につけて、ストレスに強い人になろう♬ - hiropon's blogこちらの記事で詳しく解説しているので参考にして下さい！
ノルアドレナリンは、人に「闘争か、逃走か」の２択を選ばせるホルモンとして有名で、人を興奮状態にします。
不安な時ほど、「闘うか、逃げるか」を早く選択し、すぐさま行動することがストレスを溜めない秘訣なんですね(^^)
家で何もせず、ボーッと悩むことが一番ヤバいです！
◎ノルアドレナリン分泌のメリット
①集中力が高まる
②体が活発に動く
③頭の回転が早くなる
スポーツ選手や色々な分野で成功している人は、このノルアドレナリンを、適切に働かせて大きな結果をだしています(^^)
◎ノルアドレナリン分泌のデメリット
ノルアドレナリンの分泌が多くなりすぎたり、少なすぎたりすると、必ず体調不良を引き起こします(>_<)
▼多すぎる場合（ストレスを溜めすぎている状態）
ノルアドレナリンの暴走状態。
精神疾患のほとんどが、このケースに当てはまります。
私が患っていたパニック障害もこのパターン。興奮しすぎて、息苦しくなったり、常にイライラしてしまったり、食欲不振、不安感、倦怠感、疲弊感、幻覚など、ストレスによる症状は人によって様々です。
▼少なすぎる、もしくは、上手く働いていない場合
アドレナリンがないと、やる気が起こらなくなります。
頭の回転が鈍くなったり、集中力の低下、無気力・無関心といった状態に陥ります。
俗にいう、うつ病などはこちらのパターンですね。
続いてオキシトシンを紹介します♬
オキシトシン
リラックスしている時に分泌される脳内ホルモンです。
「愛情ホルモン」とも言われています(^^)
オキシトシンが分泌されると活発に働く自律神経が、副交感神経です。
◎オキシトシン分泌のメリット
①不安やイライラを和らげてくれる
②優しくなれる
③体の回復効果
④セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促す
心に余裕がある人とは、オキシトシンが脳内にたくさん詰まっている人のことです♬
オキシトシンは、あればあるほどいいです♬
今何が欲しいかと聞かれたら、迷わずオキシトシンと答えましょう♪
◎オキシトシン分泌のデメリット
オキシトシンが多い分にはメリットしかありません！
しかし、少ないと大問題です。
▼少ない場合（愛情ホルモンの欠乏状態）
副交感神経を働かせることが出来ないので、交感神経を暴走させてしまいます。
ストレスを和らげることが出来ず、必ず精神疾患を招きます。
続いてセロトニンを紹介します♬
セロトニン
「幸せホルモン」とも言われており、ノルアドレナリンの暴走（交感神経の暴走）をくい止めたり、逆に働かせたりと、自律神経のバランスを整える重大な役割を担います！
しかし、ストレスや不規則な生活習慣が分泌を妨げてしまいます(;^ω^)
セロトニンがなければ、ノルアドレナリン（交感神経）もオキシトシン（副交感神経）も、適切に働けないんです(>_<)
◎セロトニン分泌のメリット
①脳内ホルモンのバランスが整い、結果的に自律神経が整う
②幸福感が上がる
③ポジティブになる
④脳が正常に覚醒する
周りにいる元気な人は、セロトニンが正常に分泌されています！
セロトニンが脳にたっぷりあると、精神疾患になるリスクは限りなく低いんですね(^^)
心療内科に行くと、セロトニンを増やす薬が処方されるのは、こういう訳です！
◎セロトニン分泌のデメリット
オキシトシンと同じく、多い分には何のデメリットもありません。
少ない状態が問題です。
▼少ない場合（幸せホルモン欠乏状態）
脳内ホルモンのバランスが取れず、自律神経が乱れて精神疾患を招きます。
結構多いのが、朝起きても「頭がスッキリしない」「ずっと眠たい」という人。
これは、脳が正常に覚醒していない証拠で、セロトニンの量が少ないことが原因です(;^ω^)
次はドーパミンの紹介です♬
ドーパミン
目標を達成し、満足感を得られると分泌される脳内ホルモンです。
「報酬系ホルモン」とも言われています。
受験に成功した時、スポーツの試合に勝った時、仕事の商談が成功した時。
こういった瞬間は、多くのドーパミンが脳内に分泌され、我々のエネルギーに変わります♬
◎ドーパミン分泌のメリット
①ポジティブになる
②意欲がわく、やる気が溢れる
③ストレスに強くなる
④自信がでる
目標を達成した途端に、「精神疾患が治った！！」という話を、山ほど聞いたことがあります！
これは、目標達成により大量のドーパミンが脳内に分泌された結果です。
抗不安薬を飲まなくても、ドーパミンが頓服薬の役割を果たしてくれるということですね(^^)
◎ドーパミン分泌のデメリット
ドーパミンは、ノルアドレナリンと同じで、多すぎても少なすぎてもダメです。
程よく分泌する必要があるのですね(^^)
▼多すぎる場合（報酬を与えすぎ）
ドーパミンは抗不安薬の役割を果たすと言いましたが、抗不安薬も飲み過ぎはNGですよね。
冷静さが欠如してしまい、落ち着きが無くなったり、幻覚や妄想が激しくなります。
統合失調症の人は、このパターンだと言われています。
▼少なすぎる場合（報酬ゼロ状態）
脳は報酬がもらえないと、やる気を失います。
意欲が低下し、頭が回らなくなる。また肉体機能も低下していきます。
結果、うつ症状を引き起こしたり、手足の関節が固くなるパーキンソン病を引き起こす可能性もあります(>_<)
目標をずっと達成できていない人や、そもそも目標を立てて生きていない人などは、ドーパミン不足になりがち。
何でもいいので、低い目標を設定することが重要だと思います♬
脳内ホルモンの働きについては、以上です(*^-^*)
次は、自分に足りないホルモンの分析をしましょう♪
足りない脳内ホルモンの分析
精神疾患といっても、人によって症状は様々です。
自分が抱えている症状を、脳内ホルモンの働きから分析してみましょう♬
どの脳内ホルモンを増やせば、自分の体調が好転するのかをしっかり考えてみて下さい(*^-^*)
必ず足りていない脳内ホルモンがあるはずです！
私はパニック障害だったので、ノルアドレナリンが暴走していた状態です。
その暴走をくい止めるセロトニンが不足していました(>_<)
脳内ホルモンの生産方法
足りていない脳内ホルモンが把握できたら、いよいよ作っていきましょう♬
生産方法をシンプルに紹介していきますね(^^)
ノルアドレナリンの作り方
★目標を掲げて、自分を追い込む
日常に、ほどよい緊張感を生み出す必要があります。
具体的には、目標を周りに公言すること。
口だけだと思われたくないので、自分にプレッシャーをかけることができます！
私的には効果抜群な方法です♬
★楽しいと思える運動
好きなスポーツに取り組むことが、かなり効果的です！
あとは、朝一の散歩・ランニングもおススメ♬
★スポーツ観戦をする
★アクション映画を見る
あとは、性格の問題ですね。
真面目で努力家の人ほど、自分を追い込みノルアドレナリンを大量に分泌出来ます(^^)
出し過ぎにはご注意を。
オキシトシンの作り方
★スキンシップをとる
★家族団らん
★親しい友達と話す
★ペットを飼う
★人に優しくする
肌と肌の触れ合いが、最も効果があると言われています(^^)
心からリラックスできる機会を増やすことが、オキシトシンの分泌に繋がります♬
あと、人に優しくした時に「ありがとう」って言われると、凄く嬉しい気持ちになりますよね？あの瞬間に、脳ではオキシトシンが分泌されているそうですよ(*^-^*)
セロトニンの作り方
★朝起きてすぐに日光を浴びる
最低３０分は、毎日外に出て光を浴びましょう！
セロトニンがドバっと分泌されますよ♪
★リズム運動を毎日取り入れる
ウォーキングが最適だと言われています！
歩く習慣のない人は、１日３０分だけ確保して、自分の健康の為に歩いて下さい♪
あとは、ガムをかむ・カラオケ・自転車をこぐ。これらも、効果があるそうです(^^)
スポーツ選手がよく試合中にガムを噛んでいるのは、セロトニンを分泌させて、ノルアドレナリンの暴走を抑えたいからなんですって！
★スキンシップ（オキシトシンの作り方と同じ）
★ストレスを軽減させる
ストレスが多いとセロトニンは分泌出来ません。
我々がセロトニン不足になる大きな理由がこれです('_')
上記の方法を試しながら、ストレスの軽減も怠らずに。
★必須アミノ酸である「トリプトファン」を毎日とる
「トリプトファン」という必須アミノ酸が、セロトニンに変化します！
ですので、「トリプトファン」が体内になければ、決してセロトニンを作りだすことは出来ないんですね('_')
カツオ・マグロ・鶏むね肉・木綿豆腐・納豆・チーズ・牛乳・ヨーグルト・卵・ナッツ類
上記の食品を毎日食べましょう♪
ドーパミンの作り方
★目標を達成する
どんなに小さな目標でもいいです♬
目標を達成し、満足感を得た時にドーパミンは分泌されます！
どんどん色んなことにチャレンジしていきましょう(^^)
金曜日の夜は、ウキウキした気分になりますよね？これは「１週間頑張りぬく！」という目標を達成し、ドーパミンがドバドバでている状態なんです(^^)
★自分にご褒美を与える
誰でもご褒美があると、俄然やる気が湧いてきますよね？
このやる気はドーパミンの作用です(^^)
「この宿題をやったら、お菓子を食べよう」「この仕事を終えたら、美味しいご飯を食べよう」など。
「ご褒美」を設定し、ドーパミンを作りだしましょう♪
★たんぱく質を摂る
ドーパミンを作り出すには、たんぱく質が必要となります！
たんぱく質が豊富な食べ物を、毎日しっかり食べるように心がけましょう(^^)
★好きな音楽を聴く
好きな音楽を聴くと、脳にドーパミンが分泌されます！
やる気をだしたい時には、好きな音楽を聴きましょう(^^)
まとめ
日中の活動時間は、セロトニンを分泌させる為に、日光をしっかり浴びましょう。
更に、少し頑張れば達成出来そうな目標を常に設定し、自分にある程度のプレッシャーを与えて、ノルアドレナリンを分泌させて下さい。
そして、その目標が達成されれば、ドーパミンが分泌されます。
家に帰ると、家族団らんを楽しみ、オキシトシンを分泌させる。
晩御飯は「トリプトファン」を多く含む食品を食べて、次の日にたくさんのセロトニンを分泌出来るように準備する。
毎日のルーティンとして、好きな音楽を聴きながら、散歩する時間を設け、セロトニンやドーパミンを増やすように努力する。
精神疾患の再発を防止するには、以上の様な生活が理想だと思います(^^)
バランスよく脳内ホルモンを分泌させ、自律神経を意図的に整えていきましょう♪
ポイントは、脳内ホルモンの司令塔である、セロトニンをしっかり作ること！！
多少のストレスはノルアドレナリンの分泌に必要ですが、大きすぎるストレスは、セロトニンの分泌を妨げるので、注意して下さいね(*^-^*)
終わりです。
ストレスで体調を崩した時は、脳内ホルモンのコントロール術を思い出いしてみて下さい♪